Prevenir el dolor de espalda:10 Consejos prácticos

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes que podemos experimentar, ya sea por mala postura, sedentarismo o por otras causas. A continuación, te presentamos algunos consejos para evitar este tipo de dolor:

1. Cuidado con el calzado

Usa zapatos que te proporcionen una buena sujeción y que tengan una suela que absorba los impactos. Especialmente si caminas mucho, el calzado es fundamental para proteger tus pies y, por extensión, tu espalda.

2. No cargues peso de forma incorrecta

Si tienes que levantar algo, dobla las rodillas y no la cintura Mantén la espalda recta y el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo. No levantes peso que supere tu capacidad.

3. Fortalece la espalda

Los músculos del torso constituyen la “zona media” del cuerpo. Una zona media débil puede significar dolor de espalda crónico. Para ayudar a fortalecerla, al sentarte o pararte, imagina que tienes un hilo adherido a la cabeza-coronilla que te tira hacia arriba. Ahora aprieta los músculos abdominales, tratando de no mover la pelvis, las costillas ni los hombros. Permanece en esa posición por el tiempo que te sientas cómodo.

4. ¿Tienes un bebé nuevo? 

Si hace tiempo que no te has agachado para acostar a un bebé en su cuna o has levantado un niño del suelo, lo estarás sintiendo en la zona lumbar. Para levantar a un bebé, ensancha tu base de apoyo separando los pies un poco y llevando el centro de tu cuerpo hacia el suelo. Cuando muevas a los niños pequeños del suelo a la cuna o del suelo al asiento de seguridad del coche, sostenlos cerca de ti.

5. ¿Problemas con el sueño?

Tu dormitorio tiene mucha luz. Incluso durante el sueño, el cuerpo puede reconocer cuando hay demasiada luz en el dormitorio. Tu frecuencia cardíaca sube y la calidad del sueño sufre. Además, existe una clara relación entre el sueño deficiente y el dolor de espalda. Para evitar la luz en tu dormitorio, coloca cortinas oscuras y elimina los dispositivos digitales.

6. ¿Trabajas sentado?

Permanecer sentado en la misma posición durante demasiado tiempo puede inducir al dolor. Para no endurecerte, sigue la regla de los 30 minutos: no te quedes en reposo en la misma posición por más de media hora. Puedes incluso poner una alerta en tu teléfono para recordarte que debes levantarte y moverte, caminar o estirarte un poco.

7. Tus piernas no son igual de largas

Alrededor de 1 de cada 3 personas tiene piernas que no son de la misma longitud. La diferencia en la longitud de las piernas altera la biomecánica normal al caminar o estar de pie. “Eso ejerce un estrés o presión desigual en un lado del cuerpo en comparación con el otro”. La solución podría ser simplemente agregar altura al zapato acudiendo a un podólogo especializado.

8. El estrés

El estrés puede ser muy dañino para el ser humano, y también puede afectar los músculos alrededor de la columna vertebral. Cuando alguien está estresado, suele sentir dolor en el cuello y los hombros, pero este dolor también puede moverse hacia abajo, hacia la espalda, debido a la inflamación que el estrés provoca. Incluso si alguien tiene un disco desgarrado sin síntomas, el estrés crónico puede causar inflamación en todo el cuerpo, lo que “abre las compuertas del dolor”.

Para evitar este tipo de dolor, es importante hacer actividad física y técnicas de relajación. Si estás estresado, es posible que no te sientas motivado para hacer ejercicio, pero si no eres activo, puedes tener dolor, y si tienes dolor, tienes estrés. El tipo de ejercicio que mejor ayuda a aliviar el dolor es aquel que libera endorfinas, como caminar largas distancias, correr distancias cortas o fortalecer los músculos. Los estiramientos también ayudan a aliviar el dolor.

9. ¿Cuántos años tiene tu colchón?

También es importante tener en cuenta el tipo de colchón que utilizas para dormir. Si usas un colchón muy blando o viejo, tu cuerpo se hundirá en él y tendrás menos soporte en la columna vertebral. Para prevenir el dolor de espalda, es mejor emplear un colchón medianamente firme. Un estudio pequeño publicado en la revista Journal of Chiropractic Medicine encontró que los participantes que emplearon un colchón nuevo y medianamente firme durante 28 días consecutivos tuvieron mejoras constantes en el dolor lumbar.

10. ¿Eres fumador?

Si fumas, has de saber que fumar cigarrillos puede limitar el flujo sanguíneo y provocar el envejecimiento prematuro de los discos vertebrales. Las personas que fuman pueden tener más dificultades para sanar después de una operación de fusión vertebral y tienen tres veces más de probabilidades de sufrir dolor crónico de espalda.

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