El mindfulness, una práctica que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Practicar mindfulness puede ser muy beneficioso para mejorar nuestra capacidad de atención, regular nuestras emociones y tener una perspectiva más amplia de las cosas.
¿Cómo se practica? Según Kabat-Zinn, el fundador del programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), podemos empezar centrándonos en algo simple, como la respiración. A medida que nuestra atención se hace más estable, podemos ir ampliando el campo de nuestra atención para incluir todo lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y en nuestra mente, como sensaciones, pensamientos, emociones, etc.
Actualmente, hay muchos grupos de investigación que se dedican a estudiar que cómo funciona y que beneficios conlleva el mindfulness en el cerebro. Algunos han descubierto que puede afectar a la actividad de ciertas áreas cerebrales, mientras que otros se centran en cómo se relaciona con la regulación emocional. En resumen, practicar mindfulness puede ser una herramienta muy útil para mejorar nuestra calidad de vida y bienestar emocional.
Neurociencia del mindfulness
Aunque el concepto de mindfulness es amplio y complejo, podemos distinguir tres significados diferentes:- En primer lugar, el mindfulness se refiere a un conjunto de prácticas que se desarrollan siguiendo un sistema dado con la intención de ejercitar la atención o desarrollar cualidades afectivas, como la ecuanimidad. Las prácticas de mindfulness pertenecen a un conjunto más grande de prácticas que comúnmente se llaman prácticas de meditación o contemplación.
- En segundo lugar, el mindfulness se refiere a un movimiento reciente que ha ganado popularidad gracias a la creación de un programa basado en el mindfulness para la reducción del estrés. Este programa utiliza prácticas que fueron utilizadas en la tradición budista o yóguica, recontextualizadas en un ámbito académico y clínico.
- Por último, el mindfulness puede ser un constructo psicológico, normalmente cuantificado mediante cuestionarios autoinformados. Se ha construido un gran espectro de constructos con diferentes factores que han tenido más o menos acogida.
La red por defecto.
Uno de los temas más relevantes en neurociencia es la caracterización de la red por defecto. Esta red es descrita como un grupo de regiones cerebrales que están más activas durante el reposo que durante la ejecución de una tarea consciente. Es decir, se identifican las áreas que reducen su actividad al realizar cualquier tarea consciente.
Las áreas que componen esta red son: el lóbulo temporal medial, involucrado en la memoria y la planificación; la corteza prefrontal medial, clave en la inhibición, el control y la evaluación propia y de otros; la corteza cingulada posterior, que se encarga de la integración emocional y la discriminación de la información fundamental; la precuña ventral, que integra información de las áreas sensoriales; y la corteza parietal, especialmente las áreas motoras del lenguaje.
Caracterizar la red por defecto nos lleva a la descripción de un cerebro en reposo o que no está actuando ninguna tarea en particular. Esta red está involucrada en la planificación de un futuro, la vivencia de memorias, la experiencia de sensaciones y la creación de hipotéticos escenarios donde somos el actor protagonista. Además, también se produce mucho diálogo interior de contenido autobiográfico. Todo esto ocurre de forma espontánea y rápidamente cambiante.
Sin embargo, si la actividad de la red por defecto es elevada o persistente, puede correlacionar con estados de infelicidad percibida. Por lo tanto, su disminución debería contribuir al bienestar.
En 2011, un consorcio de universidades americanas demostró que la meditación reduce la actividad de la red por defecto, especialmente en las cortezas medial prefrontal, cingulada posterior y precuña. Con ello, se disminuye el ajetreo mental y la satisfacción subjetiva percibida. Además, la disminución de la actividad de la corteza cingulada en la red por defecto se relaciona con una reorganización del sentimiento de sí mismo. La disminución de esta área en meditadores sugiere que la red por defecto está menos centrada en la idea de yo, es decir, menos egocéntrica o autorreferencial.
Los cambios observados en la red por defecto en meditadores de larga trayectoria no se limitan solo al tiempo de la práctica, sino que su disminución es estable en el tiempo y se convierte en un rasgo característico de su cerebro.
La red por defecto es un atractor al que converge el cerebro en momentos en que “olvidamos” el objeto de la atención, es decir, cuando nos distraemos. Diversos estudios han demostrado que los meditadores expertos recurren con menor frecuencia a esta red que los principiantes.
Una de las aplicaciones de las intervenciones basadas en mindfulness se centra en aumentar la calidad de vida de personas con dolor crónico a través de la reducción de su actividad elevada de la red por defecto. Estos artículos nos ayudan a entender los mecanismos neuronales de por qué el mindfulness contribuye significativamente a mejorar la calidad de vida.
¿Cómo regula la atención el mindfulness?
¿Qué es el entrenamiento de mindfulness y cómo regula la atención? ¿Qué áreas del cerebro están involucradas en la práctica de la atención plena y cómo cambian con la práctica? ¿Cuál es la relación entre la atención plena y las ondas alfa en el cerebro?
El entrenamiento de la atención plena implica la regulación de la atención a través de procesos como el estado de alerta, el reordenamiento y la resolución de conflictos. Una de las tareas más conocidas en la práctica de la atención plena es prestar atención a la respiración. En un experimento que utilizó imágenes de resonancia magnética funcional, los investigadores midieron la actividad cerebral de los sujetos durante la conciencia de la respiración y cuando se les indicó que reportaran momentos de distracción. El estudio identificó cuatro fases de regulación de la atención: distracción, conciencia, reorientación y atención. Estas fases se caracterizan por cambios en la actividad en diferentes regiones del cerebro, incluida la red de modo predeterminado, la ínsula, la circunvolución cingulada, la corteza prefrontal dorsolateral y las áreas de proyección de memoria parietal. El grado en que una persona experimenta cada fase depende de su nivel de experiencia con la práctica de la atención plena.
Dos áreas del cerebro que están involucradas en el aumento del control de la atención son la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal dorsolateral. La corteza cingulada anterior está involucrada en la detección de conflictos atencionales y, por lo tanto, es particularmente relevante para la práctica de la atención plena. Los estudios han demostrado que esta área está más activa en meditadores experimentados que en novatos, tanto durante la meditación como en estado de reposo. La corteza prefrontal dorsolateral está involucrada en funciones ejecutivas como la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva, la planificación y la inhibición. La activación de esta área aumenta con la experiencia de la meditación, lo que lleva a una reorganización de las redes en las que está involucrada.
La práctica de la atención plena también se ha relacionado con un aumento de las oscilaciones alfa en el cerebro. Las ondas alfa son un tipo de oscilación neural en la que las células emiten potenciales de acción a una frecuencia de 8-12 Hz. Reflejan una inhibición específica que evita la interferencia interna y mejora los mecanismos de control de arriba hacia abajo, que son importantes para la atención enfocada. Las oscilaciones alfa inhiben áreas con tareas irrelevantes en este momento y priorizan la información relevante. Un estudio realizado en la década de 1960 mostró que los meditadores experimentados tienen más ondas alfa en la parte posterior del cerebro, que luego se propagan y amplifican hasta llegar a la corteza frontal. Como tal, se cree que las oscilaciones alfa juegan un papel clave en la práctica de la atención plena al apoyar la regulación de la atención.
¿Cómo regula las emociones el mindfulness?
La regulación de nuestras emociones es un proceso importante que involucra el desarrollo de estrategias que influyen en la manera y el momento en que nuestras emociones emergen, cuánto duran y cómo las experimentamos. La práctica de mindfulness ha sido ampliamente estudiada en relación con la regulación emocional y sus beneficios se pueden resumir en cuatro puntos clave: a) ayuda a recuperarnos más rápidamente después de un estímulo desagradable; b) mejora nuestra capacidad para expresar nuestras emociones; c) mejora nuestro estado de ánimo; y d) mejora nuestra creatividad.
Una de las frases más comunes en la práctica de la meditación es “prestar atención al momento presente sin juzgar”, lo que podría fortalecer los mecanismos de control de la corteza frontal y aumentar la actividad de la red frontolímbica. Esta red es la que conecta nuestra corteza frontal con los sistemas emocionales de nuestro cerebro, especialmente con la amígdala, una zona del cerebro importante para el contenido emocional de nuestras memorias y que tiende a presentar mayor actividad en personas con ansiedad, miedo o autodefensa. La red frontolímbica nos permite ejercer un control consciente sobre nuestras emociones, lo que nos ayuda a regularlas.
Los meditadores expertos suelen tener una red frontolímbica más fuerte, lo que se correlaciona con una disminución en la actividad de la amígdala y un mayor bienestar psicológico. Un estudio realizado en la Universidad de Múnich mostró que, en meditadores, la conexión entre la amígdala y la corteza prefrontal pasa de estar negativamente correlacionada (lo que es típico en personas con poca regulación emocional) a estar positivamente correlacionada (mayor conexión, más regulación emocional). Este cambio en la red frontolímbica está relacionado con una mejora en los síntomas psicológicos.
La práctica de mindfulness también puede ayudar a optimizar la red frontolímbica al disminuir la actividad de la amígdala. Un estudio comparativo de programas basados en mindfulness y compasión mostró que ambos programas pueden disminuir la respuesta de la amígdala a los estímulos emocionales, pero el programa de mindfulness produjo un cambio significativo en esta respuesta. Después de realizar estos programas, la respuesta de la amígdala ante los estímulos desagradables que nos involucran a nosotros mismos se modera.
En resumen, la práctica de mindfulness puede ayudarnos a regular nuestras emociones al fortalecer nuestra red frontolímbica y disminuir la actividad de la amígdala.
¿Qué beneficios tiene el mindfulness según la neurociencia?
La neurociencia de la meditación es una disciplina que se enfoca en estudiar cómo la práctica de la atención plena afecta a nuestro cerebro y a nuestra mente. Desde hace poco tiempo, los investigadores han descubierto que los cambios neuronales comienzan a manifestarse en muy poco tiempo luego de comenzar con la práctica de mindfulness, y que estos cambios pueden tener un impacto positivo en nuestra salud mental y en el bienestar en general.
Cuando practicamos mindfulness, estamos entrenando nuestra capacidad para observar nuestro propio estado y enfocarnos en el presente. Esto implica que estamos fortaleciendo una zona del cerebro llamada corteza prefrontal dorsolateral, que tiene un papel importante en la planificación motora, la integración de la información sensorial y la gestión de nuestras funciones ejecutivas. Además, la práctica de mindfulness también fortalece la red frontolímbica, lo que nos permite regular nuestras emociones de una manera más efectiva.
La buena noticia es que la práctica de mindfulness puede tener beneficios no solo para personas sanas, sino también para aquellas que padecen lesiones o enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer, se observa un enlentecimiento en la zona frontal del cerebro que se correlaciona con una baja puntuación en cuestionarios psicométricos de cognición. Sin embargo, algunos estudios han mostrado que la práctica de mindfulness puede reducir el estrés en personas con demencia y ralentizar la atrofia cerebral asociada con el envejecimiento normal.
Además, la práctica de mindfulness también puede mejorar la regulación emocional, lo que es clave para mantener una buena salud mental y bienestar en general. Por eso, la implementación de programas de mindfulness en contextos laborales y educativos puede ser muy beneficiosa.
En resumen, la neurociencia de la meditación nos muestra que la práctica de mindfulness puede tener beneficios significativos en nuestro cerebro y nuestra mente, y que puede ser una herramienta efectiva para mejorar nuestra salud mental y bienestar en general.
Referencia: «Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva». G. G. Diez y N. Castellanos, publicado en línea en Revista de Neurología, 74(5), págs. 163-169, marzo de 2022.
